Здоровое питание, как известно, вносит огромный вклад в состояние организма человека и профилактику заболеваний. Так как в мире большую часть из них занимают сердечно-сосудистые (ССЗ) — лидеры по общей смертности, то речь пойдет о тех привычках питания, которые доказали свою эффективность в снижении заболеваемости и смертности от ССЗ.
Хочу подчеркнуть, что не просто знания помогут вам, а именно привычки в питании наработанные месяцами и годами. Вы должны придерживаться их от самой молодости до глубокой старости.
Средняя продолжительность жизни в средиземноморских европейских странах значительно превышает этот показатель в России. Одна из версий это то, что народ там, более дисциплинированный в отношении принципов здорового образа жизни, меньше курят, больше двигаются, имеют больший финансовый доход и конечно привыкли к определенному типу питания. Другая версия естественно связана с развитостью медицины. А по логике следует, что и то, и другое.
Останавливаясь на питании, одной из версий такой меньшей распространенности сердечно-сосудистой смертности стала средиземноморская диета, которой привержены жители Средиземноморья в течение всей жизни. Уже давно ученые всерьез заинтересовались в этом, и было доказано о пользе средиземноморского питания в снижении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Коротко о том, как влияет средиземноморская диета на заболевания сердца и сосудов
Повышение потребление одних и снижение потребления других определенных продуктов, которые показали своё влияние на различные составляющие, ассоциированные с рисками возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность, атеросклероз) и смертности от них (инфаркт миокарда, инсульт).
Главным образом это питание влияет на липидный спектр крови. Все вы слышали, что ЛПВП это хороший холестерин, а ЛПНП плохой. Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, орехи) ↑повышают содержание ЛПВП в крови, а полиненасыщенные жиры снижают↓ ЛПНП.
Полиненасыщенные жирные кислоты бывают омега-6, которые главным образом содержаться в растительной пище (цельнозерновые, бобовые) и омега 3, которых много в жире морской рыбы (скумбрия, палтус, сельдь, сардина, треска, форель морская, тунец, лосось).
О пользе омега-3,6 ПНЖК я думая все знают.
Что же из себя представляет средиземноморская диета?
- Снижение потребления насыщенных жиров (не более 10% от суточной калорийности)
- Максимальное снижения потребления транс-жиров (не более 1% от суточной калорийности)
- Повышения потребления полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот (ПНЖК и МНЖК), которые как раз содержаться в продуктах рекомендованных средиземноморской диетой (оливковое масло, орехи, морская жирная рыба и другие морепродукты).
- Общее поступление жиров с пищей не должно превышать 30% от рациона.
- Просто добавить одну рыбку недостаточно, нужно ещё сократить потребление красного мяса, еды быстрого приготовления и полуфабрикатов, сладостей и продуктов с высоким гликемическим индексом.
- Снижение поваренной соли до 5 г в сутки (1 чайная ложка без горки во всех продуктах суммарно).
- Кроме всего этого увеличить прием овощей и фруктов по 200 грамм одних и других ежедневно.
Далее вы видите таблицу где отображено какие продукты рекомендовано употреблять 1-2 раза в месяц или в неделю, а какие необходимо включить в ежедневный рацион. Кроме этого ещё необходимы аэробные физические нагрузки 5 раз в неделю по 30 мин, если считать по шагам, то не менее 10 000 шагов в день, как рекомендовано ВОЗ (всемирной организацией здравоохранения). Обязательный отказ от курения, если кто курит и снижение потребления алкоголя до 20 г в сутки в перерасчёте на чистый алкоголь.
Разработана бальная система оценки средиземноморской диеты. Чем больше баллов набираете, тем лучше. Это больше похоже на тест приверженности к данной диете. Количество баллов рассчитывается: «да» это 1 балл, а «нет» 0 баллов.
Пройдите тест по ссылке….
Средиземноморскую диету смело можно относить к инвестициям в свое здоровье. Она кстати вносит не малый вклад в сохранение тех ТОП 10 параметров здоровья, о которых я писал ране.
Все это, конечно, хорошо, но с рыбой в некоторых регионах у нас имеются проблемы, даже потому, что рыба, не пойманная в море (например, выращенная на рыбных хозяйствах) содержит гораздо меньше тех самых омега 3 полиненасыщенных жирных кислот, чем истинно морская. Ценность диеты на такой рыбе падает в разы. Понять какая рыба выложена в магазине морская или с рыбных хозяйств можно только если знать откуда идет завоз. К тому же сейчас на прилавках именно та рыба которую выращивают на рыбных хозяйствах и кормят специальными кормами, которые не дают такого эффекта и накопления полиненасыщенных омега 3 жирных кислот, как та рыба которая живет в море или океане. А если рыба поймана в загрязненном водоеме (нефтепродукты, сливы различных предприятий и т.д.) в ней могут присутствовать соли тяжелых металлов (ртути, свинца)
Пищевые добавки с омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами
Добавление тех самых омега — 3 ПНЖК с биологическими добавками к пище. Примерно что-то наподобие приема витаминов в весенний период.
Самое простое это ложка рыбьего жира в день, но это не так вкусно, и полная усвояемость его сомнительна. Но плюсом является большое количество наличия витамина Д.
Капсулы, содержащие всего две полиненасыщенные жирные кислоты в виде этиловых эфиров: этиловый эфир эйкозапентаеновой кислоты — 460 мг и этиловый эфир докозагексаеновой кислоты 380 мг – наиболее ценны для нашего организма. Это препарат называется ОМАКОР и является уже лекарственным средством. Показан людям, уже имеющим сердечно-сосудистые заболевания (в частности перенесших острый инфаркт миокарда, имеющих гипертриглицеридемию IV и IIb, III типа по классификации Фредриксона (в качестве монотерапии)).
ОМАКОР, конечно, препарат с доказанной эффективностью, но принимать его здоровому человеку именно для профилактики не показано.
Поэтому если вы не живете на море, пытаетесь придерживаться средиземноморской диеты, но рыбу покупаете в магазине, то имеет смысл добавлять в свой рацион дополнительное поступление омега 3 жирных кислот с банальным рыбьем жиром или биологическими добавками — капсулы с омега-3 ПНЖК. Второй вариант, по-моему мнению, более предпочтительный, так как очень удобен — проглотил капсулу и все, не нужно давиться от запаха рыбьего жира, вырабатывает привычку ежедневного приема, легко взять с собой в любые путешествия, специальная технология приготовления дает хорошую усвояемость.
Таких препаратов на самом деле много, надо просто обратить на них внимание. Например, почти в каждой аптеке на прилавках вы увидите темненькие средние баночки с непонятными названиями, где будут видны символы омега (или такой знак ω), а в содержимом увидите полупрозрачные капсулы. Стоят конечно недешево (Солгар двойная омега 3).
Срок приема 1 месяц 2 раза в год.
Периодический прием омега 3 полиненасыщенных жирных кислот также будет инвестицией в ваше здоровье.
