Принципы здорового образа жизни, прежде всего, направлены на улучшение качества, а не количества прожитых лет.
Здоровье — состояние полного физического, психологического и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и дефектов.
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — совокупность правил, принципов, убеждений и привычек повседневности, направленные на сохранение, укрепление и поддержание здоровья.
В современном мире все меньше места остается естественному отбору. По-настоящему здоровых лиц очень мало. «Нет здоровых – есть не дообследованные» — так шутят многие врачи. Если с «ног до головы» обследовать нескольких случайных людей, то обязательно что-то найдется. Сейчас мы можем спасти тех Homo Sapiens, которые умерли бы в процессе естественного отбора без развитой медицины.
Факторы, оказывающие влияние на здоровье человека
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) много лет назад расписала в процентном соотношении сферы, влияющие на здоровье человека. Их нельзя недооценивать.
- 50% нашего здоровья зависит от соблюдения и следования канонам ЗОЖ.
- 20% это наши гены. Чем чище и без ошибочнее геном, который мы унаследовали от родителей, тем лучше организм.
- 20% влияние окружающей среды и ее экологии. Чем экологически благоприятная обстановка, тем меньше пагубных воздействий она оказывает на тело человека. Загрязнение воздуха, воды, радиация, шум, погодные условия: все это тесно связано с территорией, где живет любое живое существо.
- 10% всего лишь может повлиять громадная сфера Здравоохранения. А это, в свою очередь, зависит еще от качества медицины в стране.
Принципы здорового образа жизни, основные составляющие
- Личное убеждение в необходимости и пользе ЗОЖ
- Достаточная физическая активность
- Укрепление иммунитета для сопротивления инфекциям
- Правильное питание
- Выполнение правил личной гигиены
- Соблюдение режима труда и отдыха
- Качественный и достаточный сон
- Поддержание нормальной массы тела
- Отказ от курения, алкоголя, наркотиков
- Психологическое равновесие
- Избегание длительного стресса
- Регулярное медицинское сопровождение
Формирование принципов здорового образа жизни
В идеале, должно закладываться с детства. Во многих странах отсутствует широкая культура и пропаганда ЗОЖ на Государственном уровне. Дети, чьи родители не являются предметом для подражания в отношении вышеперечисленных принципов ЗОЖ, редко сами воспитывают их в себе.
Гигиеническое обучение должно проводиться в общеобразовательных учреждениях, но многое зависит все же от семьи. А в подростковом возрасте, львиную долю воздействия на психику и мировоззрение несовершеннолетнего оказывает круг общения и общих интересов.
Никогда не поздно начать придерживаться принципов ЗОЖ. В любом возрасте они приносят пользу. Даже при наличии уже каких-либо хронических заболеваний, коррекция образа жизни помогает в лечение. Например, сахарный диабет, артериальная гипертензия, ожирение, ХОБЛ и многие другие. Их факторы риска тесно пересекаются с пренебрежением принципов здорового образа жизни.
Осознание того, что здоровье за деньги не купить, зачастую, приходит уже после его утраты. Оглядываясь назад и проанализировав факторы риска, которые могли привести к болезни, многие из них были вполне корректируемы. Не хватало только морально-волевых качеств для следования принципам здорового образа жизни.
Что нельзя курить и употреблять алкоголь знают все с малых лет. Но составляющие ЗОЖ на этом не заканчиваются. Медленно, но верно разрушать свой организм можно без спирта и табака. Иногда отсутствуют элементарные знания того, какой в норме должен быть вес, сколько двигаться, спать, какое обследование проходить согласно возрасту и правильно питаться.
Питание
Данный пункт самый сложный и малоизученный, так как требует длительного наблюдения за привычками и пищевым рационом. Однако, имеются научные данные, что некоторые стили питания благотворно влияют на наше здоровье. В первую очередь это касается следования средиземноморской диете для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Сейчас модно принимать БАДы, витамины, омега комплексы для оздоровления. Но большинство этих пищевых добавок обосновано лишь в теории и не имеет подкреплений доказательной медицины. Пожалуй, самым изученным в этой сфере является недостаток витамина Д, уровень которого у большинства населения снижен. В частности, это относиться к жителям северных широт, где сильное преломление солнечных лучей затрудняет его синтез в коже. А также для детей малого возраста, в связи с риском развитие рахита.
Как показывает нам история медицины, обосновать в теории можно все что угодно. Но проблема в том, что эти гипотезы постоянно меняются или, практика показывает обратное. Когда-то много чего лечили кровопусканием и обосновывали его пользу. Но в итоге, оказалось, что от кровопускания вреда было больше. Сейчас у нас главный принцип «Не навреди», поэтому появилась доказательная медицина. Помимо эффективности лекарства или метода нужно доказать и его безопасность.
Не нужно фанатеть от каких-либо строгих диет. Кидаться в крайности вегетарианства и сыроедения. Нет подтверждения тому, что сыроеды или веганы живут дольше остальных. Но имеются доказательные данные, что повышенный уровень холестерина (ЛПНП) или глюкозы вызывает раннее старение кровеносных сосудов. Поддерживать их в норме можно и без вышеперечисленного. Полностью от мяса отказываться не стоит.
Коротко о принципах здорового питания
- Придерживаться средиземноморского или другого схожего типа питания
- Отдавать предпочтение растительной пище богатой клетчаткой
- Цельнозерновые, бобовые, фрукты ≥200г/сут, овощи ≥200г/сут, орехи без соли 30г/сут.
- Есть рыбу, желательно жирную, 1-2 раза в неделю
- Красное мясо сократить (говядина, свинина, баранина) до 300-350 г. в неделю
- Минимизировать переработанное мясо (колбаса, бекон, сосиски, копчености и т.д.)
- Ограничение поваренной соли <5 г/сут
- Минимизировать сахар и сладкие напитки <10%/сут от всех ккал
- Снижение потребления насыщенных и увеличение ненасыщенных жиров
- Минимизировать максимально транс-жиры
Физические нагрузки
Какие бы диеты вы не соблюдали, без нормальной физической активности не обойтись. Не многие знают, что существуют нормы движений в течение суток. Общая двигательная активность должна быть не менее 10 000 шагов и 30 мин аэробных нагрузок 5 раз в неделю. Как видите совсем немного, но при сидячем образе жизни и это не достигается. Необязательно бегать каждое утро, усиленно заниматься или раздувать свои мышцы до гигантских размеров. Достаточно носить трекер-браслет, чтобы оценить выполнение нормы и корректировать свою двигательную активность.
«Физкультура лечит – спорт калечит». Все профессиональные физически-тяжелые виды спорта – это непривычные и запредельные нагрузки. Они оказывают больше вреда, чем пользы. Начиная с всевозможных травм, заканчивая постоянным стрессом и применением химических субстанций для повышения работоспособности. Однако, зачастую, большой спорт – это бизнес, за который расплачиваются своим здоровьем.
Укрепление иммунитета
Помимо долгосрочных проблем старения организма и хронических болезней есть еще и острые. Они могут убивать моментально. Взять тот же грипп или COVID-19, где ежегодная мировая смертность исчисляется сотнями тысяч. Чтобы противостоять любым инфекциям нужна хорошая и крепкая иммунная система. Часть ее нам достается по наследству. Укреплять иммунитет можно только естественным образом. Соблюдение 12 принципов здорового образа жизни этому и способствует.
Однако есть еще один способ получить защиту от инфекций – это вакцинация. Благодаря вакцинопрофилактике продолжительность жизни Homo Sapiens в 20 веке увеличилась в среднем на 25 лет. Люди стали доживать до болезней, на профилактику которых главным образом направлен ЗОЖ. Это сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), сахарный диабет, онкология.
Психологическое равновесие
Немаловажно стремиться к психологическому балансу в разных сферах жизни. На работе, в семье и в самом себе. Избегать ситуаций, приводящих к длительным стрессам. Психическое здоровье значительно влияет на качество нашей действительности. Быть в «трезвом уме и твердой памяти» иногда сложнее, чем дожить до преклонного возраста. И какая это будет реальность, если психика не в порядке.
Сон
Достаточный и качественный сон помогает восстанавливать функциональность нервной системы. Человек не может прожить без сна. Оптимальной его продолжительностью считается 7-8 часов в сутки. Недосып, также как избыток сна неблаготворно сказывается на организме. Пренебрегать отдыхом не стоит, особенно намеренно, пытаясь высвободить несколько часов бодрствования. Повышается вероятность ССЗ, психических расстройств, проблем с иммунитетом. Для качественного сна нужно соблюдать его гигиену.
Алкоголь и курение
Напоследок, я специально оставил тему курения и алкоголя, так как вред этих ядов итак всем понятен. С лозунгом «Не пью! Не курю!» у нас ассоциированы классические сторонники ЗОЖ.
О том, что курение сигарет значительно сокращает жизнь уже давно доказано. Последствия от этой привычки также снижают ее качество. Нет органа внутри тела, которому бы не доставалось от никотина и десятков канцерогенов табачного дыма. Почему стоит отказаться от курения, и как оно наносит урон здоровью, я уже писал.
Пока не существует безопасных альтернатив табаку. Электронные сигареты, ВЭП, iqos – все это еще недостаточно изучено, чтобы говорить о замене обычных сигарет. Отказ от курения в любом возрасте резко снижает заболевания сердца и сосудов. Бросить курить или не начинать – это приоритетный принцип здорового образа жизни.
Алкоголь, как и курение, ведущий фактор преждевременной смертности и инвалидизации населения. Чаще всего от этанола страдают люди 15-49 лет. Невозможно подсчитать сколько вреда наносят спиртсодержащие напитки. Их употребление имеет как быстрый, так и долгосрочный характер воздействия. От острых травм и преступлений до рождения детей с врожденными пороками развития. В идеале лучше вообще не употреблять алкоголь. Но если совсем невмоготу, то относительно безопасной дозой считается до 100г C2H5OH в неделю.
Диспансеризация
В заключении еще немного о профилактических медицинских обследованиях. Да они рекомендованы для раннего выявления болезней и их факторов риска. Достаточным будет ежегодно проходить диспансеризацию согласно возрастным группам. Впадать в ипохондрию, тем более в молодом возрасте, не стоит. Ходить и обследовать все подряд смысла не имеет. Действовать нужно прицельно, учитывая жалобы, анамнез и результаты осмотра врача.
Если что-то беспокоит, лучше сразу записаться на консультацию врача по профилю. Это сэкономит время и деньги, в отличии от само обследования и самолечения. Вряд ли вы знаете и понимаете то, чему сначала учатся 6-8 лет, а далее всю жизнь.
Не только детям, но и взрослым необходимо, время от времени, повторять прививки. Об этом часто забывают или вовсе не знают. Просто сейчас заболеваемость некоторыми вакцин-контролируемыми инфекциями настолько мала, что ей пренебрегают. Дифтерия перестала уносить сотни тысяч детских жизней, как раньше, а натуральную оспу вовсе уничтожили.
Как видите, львиная доля здоровья — это наша образованность, привычки, стиль питания, морально-волевые способности и активная жизненная позиция. В качество своего здоровья нужно инвестировать. Так как без него жизнь станет просто существованием. Иногда очень жалким и никчемным.